«Гормональный живот» у женщин: причины, симптомы и как убрат

Жировые отложения в области талии, которые появляются из-за сбоев в работе эндокринной системы. Женщины особенно уязвимы перед такими изменениями — гормоны постоянно колеблются во время цикла, беременности, кормления грудью и менопаузы.

Как выглядит «гормональный живот» и чем он отличается от обычного набора веса

Это бытовое название определенного типа отложения жира в области живота, которое связано не просто с перееданием и малоподвижным образом жизни, а с нарушениями в гормональной системе.

У женщин с таким состоянием жир скапливается преимущественно ниже пупка и вокруг талии. При этом руки и ноги остаются стройными. Под кожей остается лишь небольшой слой жира, который можно ущипнуть, но основная масса жировых отложений находится глубже и буквально опутывает внутренние органы, нарушая их работу [1].

«Такой жир называют висцеральным. Один из способов оценить его количество — измерить окружность талии: если она более 88 см, это может говорить именно о висцеральном ожирении. При этом индекс массы тела (ИМТ) может оставаться в норме. В таком случае следует обратиться к эндокринологу».

Меньшикова Снежана Олеговна, Врач-терапевт участковый, стаж 3 года

Часто это не единственный «симптом», женщины также отмечают отеки, выраженный ПМС, сбои менструального цикла. Дополнительно могут быть жалобы на сухость кожи, выпадение и ломкость волос, хроническую усталость, резкие перепады настроения и проблемы со сном.

Основные причины появления «гормонального живота» у женщин

Характерные жировые отложения появляются из-за дисбаланса гормона, например, из-за повышенного уровня кортизола, инсулинорезистентности и сбоя в работе репродуктивной системы.

Менопауза и нехватка эстрогенов

До менопаузы женские половые гормоны — эстрогены — помогают женщинам оставаться стройными в области талии. Эти гормоны «направляют» жир на бедра и ягодицы, создавая красивый женственный силуэт [2].

Когда эстрогенов становится меньше, жир усиленно откладывается в области живота. Это одна из причин, почему многие женщины после 45–50 лет замечают изменения в фигуре, даже если вес не увеличился.

Синдром поликистозных яичников

При этом состоянии у женщин повышается уровень мужских половых гормонов — андрогенов. В результате нарушается овуляция, возникают многочисленные кисты яичников, повышается уровень инсулина.

Хронический стресс

Современная жизнь держит в постоянном напряжении: работа, семья, проблемы, недосып. Из-за этого организм не может расслабиться, а в крови повышается уровень кортизола — гормона стресса.

Кортизол в краткосрочной перспективе играет важную и полезную роль: он мобилизует энергию, повышает уровень глюкозы в крови, усиливает концентрацию и помогает справиться со стрессовой ситуацией, действуя по принципу «бей или беги».

Однако при хроническом стрессе и постоянно высоком уровне этот же гормон может серьезно навредить: способствует накоплению избытка жира, разрушает мышечную ткань, повышает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает сон и память, ослабляет иммунитет [1].

Кроме того, он усиливает тягу к сладкому и жирному. Получается замкнутый круг: стресс — кортизол — переедание — еще больший стресс от недовольства отражением в зеркале.

Проблемы с инсулином

Инсулин — это гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. Но иногда в его работе происходят сбои.

Избыток жира может быть связан с инсулинорезистентностью — состоянием, при котором клетки организма, в первую очередь в мышцах, жировой ткани и печени, перестают правильно реагировать на инсулин. В результате глюкоза остается в крови, а организм вынужден вырабатывать еще больше инсулина, чтобы хоть как-то исправить ситуацию [3].

Если это состояние не корректировать, оно может перерасти в преддиабет и в дальнейшем — в сахарный диабет 2-го типа.

Нарушения работы щитовидной железы

Щитовидная железа регулирует скорость обмена веществ. Когда она работает медленно (так бывает при гипотиреозе), обменные процессы замедляются. Организм экономит энергию и запасает жир.

Результат — довольно резкий и выраженный набор веса и характерная «отечность». При этом женщина может чувствовать постоянную усталость, сонливость, апатию и повышенную тревожность.

Хронический недосып

Даже одна бессонная ночь негативно влияет на баланс гормонов и приводит к тому, что организм путает сигналы голода и насыщения. Снижается выработка лептина — гормона, который сигнализирует головному мозгу о сытости, и одновременно повышается концентрация грелина — гормона голода, стимулирующего аппетит.

В результате человек ест больше, особенно тянет на высококалорийное, сладкое и жирное. А метаболизм при этом замедляется, жир копится.

Как убрать гормональный живот в домашних условиях

Подход к похудению при таком наборе веса нужен комплексный: изменение образа жизни должно сочетаться с медицинской помощью.

Простое ограничение калорий не работает — нужно восстанавливать гормональный баланс [1].

Наладить сон

Качественный сон — это не роскошь, а необходимость. Спать нужно 7–9 часов, при этом ложиться и вставать желательно в одно время. Спальня должна быть темной, прохладной, тихой. Рекомендуется отложить телефон за два часа до сна — синий свет экрана мешает выработке мелатонина.

Глубокий сон нормализует выработку гормонов: снижает кортизол, восстанавливает чувствительность к инсулину, регулирует гормоны аппетита.

Научиться управлять стрессом

Стресс убрать из жизни полностью невозможно, но можно изменить свою реакцию на него. В этом помогают медитация, дыхательные упражнения, йога, прогулки на природе.

Даже 10–15 минут расслабления в день могут значительно снизить уровень кортизола. Главное — делать это регулярно.

Питаться сбалансированно и разнообразно

Важно выстроить питание так, чтобы снизить колебания уровня глюкозы в крови, уменьшить воспаление и поддержать гормональный баланс. Для этого основу рациона должны составлять овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, качественный белок, а также полезные жиры.

Что добавить в рацион:

• лосось, скумбрия, сардины — содержат омега-3 для снижения кортизола и улучшения чувствительности к инсулину;
• куриная грудка, телятина, говядина — нежирные источники белка;
• авокадо — регулирует уровень холестерина и поддерживает синтез стероидных гормонов;
• брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста — содержат индол-3-карбинол для детоксикации избыточных эстрогенов;
• чечевица, нут, фасоль — богаты клетчаткой и растительным белком для гормонального баланса;
• черника, ежевика, черная смородина — антиоксиданты, которые защищают от окислительного стресса;
• морская капуста, креветки — источники йода для нормальной функции щитовидной железы.

Кроме того, стоит ограничить быстрые углеводы: сладости, белый хлеб, выпечку и газированные напитки. Они провоцируют резкий выброс инсулина и способствуют накоплению жира [2].

«Очень важно не допускать как переедания, так и жесткого голодания: регулярное питание 3–4 раза в день помогает поддерживать стабильный уровень энергии и снижает нагрузку на надпочечники.
Если причина жировых отложений связана с высоким кортизолом, питание должно быть предсказуемым, стоит сократить количество кофеина и алкоголя, а добавить продукты с магнием, например зелень, крупы и орехи.
При инсулинорезистентности рацион полезно смещать в сторону низкоуглеводного с упором на овощи и белок.
В период снижения эстрогенов, например в менопаузе, хорошую поддержку дают продукты с фитоэстрогенами — бобовые, соя и семена льна».

Меньшикова Снежана Олеговна, Врач-терапевт участковый, стаж 3 года

Добавить физическую активность

Тяжелые нагрузки могут только навредить — они способствуют повышению уровня кортизола. Лучше сочетать умеренное кардио (30-40 минут) с силовыми упражнениями 2–3 раза в неделю.

Изображение

Когда нужен врач

Если за 2–3 месяца изменения образа жизни не дают результатов, появляются сопутствующие симптомы вроде повышенной утомляемости, раздражительности, проблемы со сном, стоит обратиться к эндокринологу.

Врач проведет осмотр и, при необходимости, назначит обследование, в том числе анализы на основные гормоны: кортизол, гормоны щитовидной железы, половые гормоны.

По результатам анализов специалист может поставить точный диагноз и назначить лечение: гормонозаместительную терапию, препараты для снижения инсулинорезистентности, средства для коррекции репродуктивных проблем.

На фоне лечения основного заболевания, как правило, уходит и проблема.

Ответы на частые вопросы

За сколько можно убрать «гормональный живот»?

Все зависит от причины и степени гормонального дисбаланса. При правильном подходе первые результаты видны через 2–3 месяца.

Можно ли убрать «гормональный живот» только диетой?

Только диетой — нет. Нужен комплексный подход: нормализация сна, управление стрессом, правильное питание, физические нагрузки и медикаментозное лечение.

Помогают ли упражнения на пресс?

Качать пресс полезно для укрепления мышц кора, но от висцерального жира это не избавит. Нельзя «сжечь» жир локально в одной области. Сначала нужно устранить причину гормонального дисбаланса, и только потом жир начнет уходить.

Влияют ли противозачаточные таблетки на «гормональный живот»?

Некоторые противозачаточные содержат прогестины, которые способствуют накоплению жира и задержке жидкости. Если после начала приема фигура резко начала меняться, стоит обсудить с гинекологом замену препарата.

Может ли «гормональный живот» появиться в молодом возрасте?

Гормональный дисбаланс может возникнуть в любом возрасте: из-за стресса, неправильного питания, недосыпа, СПКЯ, проблем с щитовидной железой.

Помогает ли интервальное голодание при «гормональном животе»?

Интервальное голодание может помочь, но не всем. Женщинам с высоким кортизолом длительные голодания могут только навредить — стресс от голода повышает кортизол еще больше.

Может ли «гормональный живот» пройти сам?

В редких случаях — да, если причина была временной (например, стресс из-за переезда или смены работы). Но чаще требуется активное вмешательство.