1. Высыпайтесь
Заменить сон другими видами отдыха невозможно. Поэтому даже небольшой недосып — 3-4 часа в течение недели — может сказаться на самочувствии. Недостаток сна нарушает выработку глюкокортикостероидов, в том числе кортизола (гормон стресса). Это сказывается на углеводном, белковом и жировом обменах и может приводить к набору лишних килограммов, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету II типа, снижению иммунитета.
Интересно: японские ученые в эксперименте установили — продолжительность жизни людей, спавших менее 4,5 часов в сутки, сократилась примерно в 1,6 раза. Самый низкий уровень смертности был зафиксирован в группе тех, кто спал 6,5-7,5 часов. Переизбыток сна (свыше 9,5 часов) приводил к увеличению показателей смертности почти вдвое.
2. Двигайтесь
Недостаточная физическая активность — один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. По рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется включать не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Регулярная физическая нагрузка улучшает тонус мышц, развивает чувство координации и баланса, что снижает риск падений и переломов, поддерживает нормальный обмен веществ, уменьшает вероятность гипертонии, инсульта, рака молочной железы, депрессии.
Интересно: канадские ученые провели метаанализ (обобщенные результаты нескольких десятков исследований) и выявили, что одним из основных методов профилактики рецидива рака молочной железы являются физические упражнения. Было установлено, что физическая активность в объеме, который рекомендует ВОЗ, снижала смертность от рака груди после лечения на 41%.
Чтобы избежать рисков, связанных с занятиями спортом, определите готовность организма к физическим нагрузкам. Для этого врачи СИТИЛАБ специально разработали профиль «Спорт базовый». Он оценивает важнейшие биохимические показатели здоровья и подходит для тех, кто только решил заниматься спортом, и тех, кто уже тренируется.
3. Пройдите обследование
Ранняя диагностика сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, заболеваний существенно снижающих качество жизни, — основа активного долголетия. Эксперты ВОЗ констатируют: излечение возможно практически всегда!
Чтобы исключить кардиориски любых видов, рекомендуется регулярно проводить чекапы (check-up) — комплексные обследования, оценивающие важнейшие биохимические показатели. В СИТИЛАБ для этого разработаны профили по направлениям: «Кардиориск», «Тромбозы», «Липидный статус».
4. Следите за микрофлорой кишечника
Одной из причин преждевременного старения является нарушение состава и свойств микрофлоры кишечника. Бактерии в кишечнике участвуют в синтезе аминокислот и витаминов группы B, витамина К, регулируют газообмен и обновление клеток слизистой оболочки, повышают активность кишечных ферментов и улучшают иммунную защиту. Однако при употреблении чрезмерного количества мясных продуктов, а также некачественной, загрязненной или недостаточно термически обработанной пищи, приеме антибиотиков и других лекарств баланс микрофлоры в кишечнике может быть нарушен.
Интересно: доказано, что включение в рацион фруктов, овощей и зелени уменьшает риск возникновения раковых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза и болезни Альцгеймера.
По возможности ешьте мясо 1-2 раза в неделю, выбирайте нежирные сорта, это поможет сохранить баланс белка, железа и витамина B12 без вреда для здоровья. Ежедневно съедайте не менее 2-3 порций свежих овощей.
5. Повышайте эффективность мозга
С возрастом когнитивные способности снижаются. Запоминать и анализировать информацию, осваивать новые виды деятельности и быстро принимать решения становится все сложнее.
Чтобы сохранить ясность и остроту ума, важно:- исключить патологии сердечно-сосудистой системы, например, атеросклероз, при котором происходит нарушение кровообращения в сосудах;
- избегать стресса, так как кортизол подавляет работу нейронов;
- высыпаться, это необходимо для того, чтобы переводить информацию из краткосрочного в долгосрочный резерв;
- заниматься фитнесом, чтобы улучшить приток крови к мозгу.
Интересно: доказано, что омега-3 жирные кислоты, а также магний играют особую роль в функционировании мозга. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, участвуют в синтезе новых нервных клеток. Поэтому важно включать в рацион орехи, рыбу жирных сортов, содержащих омега-3 жирные кислоты, магний и витамины.
Чтобы определить уровень омега-3 жирных кислот в организме, рекомендуется провести в СИТИЛАБ исследование «Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 в крови (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты)».
Комментарии