Адреналин — ключевой гормон стресса, который мобилизует организм в критических ситуациях. Однако его частые скачки изнашивают нервную и сердечно-сосудистую системы, провоцируют тревожность и нарушения сна. Чтобы держать адреналин под контролем, нужно знать два типа приемов: те, что быстро успокоят в стрессовых ситуациях, и те, что помогут реже в них попадать.
Почему адреналин повышается
Адреналин «выстреливает» в кровь при страхе, тревоге, сильной усталости и ярких эмоциях [1]. Например, перед публичным выступлением сердце колотится, хотя никакой реальной опасности нет. Даже просто переживания о том, что может случиться завтра, заставляют пульс учащаться, а давление повышаться [2].
Существуют и патологические причины переизбытка адреналина [3]:
- феохромоцитома — опухоль надпочечников, производящая избыток адреналина;
- параганглиома — опухоль хромаффинной ткани вне надпочечников;
- гипертиреоз (состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает избыточное количество тиреоидных гормонов, что приводит к ускорению обменных процессов в организме и нарушению работы различных органов) — повышает чувствительность тканей к адреналину;
- синдром Иценко—Кушинга;
- тревожное расстройство — постоянное напряжение активизирует выброс гормона;
- посттравматическое расстройство — организм «застревает» в режиме боевой готовности.
Быстрые способы снизить адреналин «здесь и сейчас»
Нервная система человека имеет два основных режима работы: симпатический (состояние мобилизации) и парасимпатический (состояние отдыха и восстановления) [4]. Переключение между этими режимами возможно за 1–5 минут с помощью следующих методов.
Диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом
При выполнении техники рука располагается на животе для контроля дыхания.
Ритм дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6–8 счетов. Через 2–3 минуты такой практики пульс замедляется, мышцы расслабляются — длительный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, запуская естественные механизмы расслабления.
Прогрессивное мышечное расслабление
Простая и эффективная техника, основанная на последовательной работе с разными группами мышц.
Для выполнения упражнения необходимо занять удобное положение лежа или сидя, начать с пальцев ног и постепенно двигаться вверх по телу. Каждую группу мышц следует напрягать и удерживать напряжение 5–10 секунд, затем расслабляться и отдыхать 10 секунд, после чего переходить выше.
Последовательность такая: стопы, икры и голени, бедра и ягодицы, живот, грудь и спина, кисти и предплечья, плечи и шея, мышцы лица. Регулярная тренировка снижает физическое напряжение, уменьшает уровень тревоги, улучшает качество сна.
Физическая активность
Прогулка быстрым шагом, лестница вместо лифта, простая растяжка или несколько приседаний запускают естественные процессы переработки адреналина и кортизола.
Мышечная активность буквально «сжигает» стрессовые гормоны, возвращая человека в состояние равновесия. Этот метод особенно полезен в острые моменты напряжения.
Концентрация внимания
Концентрация на повторении любого слова или счете переключает внимание с тревожных мыслей на простую задачу. Это снижает активность в областях мозга, связанных со стрессом.
В результате активируется парасимпатическая нервная система, снижается уровень стрессовых гормонов, замедляется пульс, расслабляются мышцы.
Принцип основан на том, что мозг не может одновременно фокусироваться на двух задачах. Сосредоточение на монотонном действии блокирует поток беспокойных мыслей и запускает естественные механизмы восстановления.
Долгосрочные стратегии: как научиться лучше контролировать стресс
Снизить уровень стрессовых гормонов на постоянной основе можно только комплексно — изменив образ жизни и выработав новые привычки. Вот проверенные способы сделать нервы более устойчивыми.
Движение как лекарство
Всего 20–30 минут кардионагрузки ежедневно буквально могут нас перезагрузить. Бег, плавание, быстрая ходьба или танцы запускают выработку эндорфинов — гормонов радости. Регулярные тренировки делают организм менее восприимчивым к тревожным ситуациям.
Вектор внимания — внутрь себя
Медитация, йога и техники осознанности учат наблюдать за своими эмоциями со стороны. Даже 10 минут ежедневной медитации снижают уровень стрессовых гормонов в долгосрочной перспективе.
Сон — основа спокойствия
При недосыпе человек остается в состоянии повышенной активности, что делает нас более чувствительными к внешним раздражителям.
Уставший мозг хуже регулирует эмоции и оценивает реальность угроз. Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль, работает менее эффективно, а области, связанные с тревогой, становятся более активными.
В результате обычные житейские ситуации — опоздание на встречу, неожиданная просьба руководителя, технические неполадки — могут вызывать непропорционально сильную стрессовую реакцию. Организм воспринимает мелкие неудобства как серьезные проблемы.
Это создает замкнутый круг: стресс ухудшает качество сна, а плохой сон усиливает восприимчивость к тревоге.
Оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов в сутки. Важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные дни.
Социальные «поглаживания»
Качественное общение с близкими — это естественный способ справляться с волнением. Искренние разговоры, объятия и смех помогают организму вырабатывать окситоцин — гормон, который снижает уровень стресса и способствует расслаблению.
Положительные изменения происходят постепенно. Каждая новая полезная привычка, которую вы внедряете в свою жизнь, делает вас более устойчивыми к жизненным трудностям.
Когда нужен врач
В случае с патологическими причинами избытка адреналина перечисленные способы не помогут, нужна медицинская помощь [5]. Если у человека регулярно возникают панические атаки, перебои в работе сердца, боли в груди, резкие скачки давления, стоит как можно скорее обратиться к терапевту: он проведет первичное обследование и решит, какие узкие специалисты могут потребоваться [6].
Ответы на частые вопросы
Сколько времени нужно для снижения адреналина?
При использовании дыхательных техник первые эффекты ощущаются через несколько минут. Как правило, чтобы окончательно успокоиться и расслабиться, потребуется 10–15 минут.
Помогает ли холодная вода успокоить сердцебиение?
Умывание холодной водой или прикладывание льда к запястьям активирует «нырятельный рефлекс», который замедляет сердечный ритм. Поэтому такой способ быстро успокоиться можно считать эффективным.
Можно ли заниматься спортом при высоком адреналине?
Интенсивные тренировки во время острого приступа тревоги могут усилить симптомы. Предпочтительнее легкая активность — ходьба, растяжка, йога.
Комментарии