Тестостерон — не только мужской гормон. Для женщин он не менее важен, хотя и нужен в меньших количествах. Низкий тестостерон может нарушать менструальный цикл, приводить к повышенной утомляемости, перепадам настроения, снижению либидо и лишнему весу. В статье разобрались, как безопасно повысить его уровень с помощью небольших изменений образа жизни.
Зачем женщинам нужен тестостерон
Он выполняет в женском организме множество важных задач: регулирует менструальный цикл и половое влечение, отвечает за либидо и удовлетворение от интимной жизни, помогает поддерживать мышечную массу и силу, от которых зависит подвижность тела [1].
Влияет тестостерон и на распределение жира в организме, предотвращая его отложение в области живота. При его достаточном уровне женщины чувствуют себя бодрыми и выносливыми. Также он участвует в укреплении костной ткани, защищая от остеопороза.
Кроме того, гормон поддерживает когнитивные функции — память, мышление, концентрацию внимания — и напрямую влияет на настроение, предотвращая беспричинную подавленность и тревожность.
Причины дефицита тестостерона у женщин
Существует несколько причин снижения. Главные — естественное старение и менопауза. Концентрации общего тестостерона уже в 40–45 лет составляют в среднем 50% от таковых у двадцатилетних женщин [2].
Другие причины дефицита:
- хирургическое удаление яичников, их ранняя дисфункция или заболевания, нарушающие выработку гормонов;
- нарушения работы надпочечников;
- нарушения в работе эндокринной системы — гипотиреоз, гипофизарные нарушения, пролактинома;
- ожирение — избыток жировой ткани снижает уровень гормона в крови;
- прием некоторых лекарств — глюкокортикоиды, опиоиды, антиандрогены.
Питание тоже важно. Строгие диеты, нехватка белка и полезных жиров, дефицит цинка, магния и витамина D лишают организм ресурсов для производства гормонов.
Симптомы и диагностика пониженного тестостерона у женщин
Подтвердить дефицит можно только лабораторными методами, но на фоне нехватки может возникать комплекс взаимосвязанных симптомов, затрагивающих как физическое, так и эмоциональное состояние.
Возможные симптомы:
- снижение либидо;
- постоянная усталость, не проходящая после отдыха;
- потеря мотивации и апатия;
- уменьшение мышечной массы и силы;
- накопление жира, особенно в области живота;
- резкие перепады настроения;
- ухудшение концентрации и памяти;
- сухость кожи, ломкость волос и ногтей.
Если замечаете у себя один или несколько из этих признаков, стоит обратиться к врачу — эндокринологу или гинекологу. Врач может назначить анализы на тестостерон и другие гормоны, а также поможет определить, с чем связаны симптомы.
В случаях выраженного дефицита применяют медикаментозную терапию, подбирая схему индивидуально и контролируя состояние организма [3]. В более легких — нехватку корректируют с помощью изменения образа жизни.
Как повысить тестостерон у женщин естественными способами
Когда серьезных нарушений не выявлено, поддержать здоровый баланс можно самостоятельно — с помощью коррекции образа жизни. Эти же методы работают как эффективная профилактика.
Сбалансированно питаться
Добавьте в рацион больше белка — это строительный материал для всех гормонов. Старайтесь включать в каждый прием пищи его качественные источники: мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые.
Ешьте полезные жиры, они содержатся в яйцах, авокадо, орехах, жирной рыбе (лосось, скумбрия), растительных маслах.
Употребляйте в пищу достаточно продуктов, содержащих цинк, магний и витамин D:
- цинк — важный минерал для производства тестостерона. Дефицит цинка напрямую снижает уровень гормона. Ищите цинк в тыквенных семечках, кунжуте, говядине, морепродуктах (особенно много его в устрицах), чечевице;
- магний — участвует в сотнях биохимических реакций, включая поддержание гормонального баланса. Его много в орехах, темном шоколаде, зеленых листовых овощах, семенах;
- витамин D — критически важен для эндокринной системы. Его источники: жирная рыба, яичные желтки, а главное — пребывание на солнце, под солнечными лучами он синтезируется в коже естественным путем [4].
Сократить стоит потребление добавленного сахара и быстрых углеводов, то есть соусов, полуфабрикатов, колбас, фастфуда, кондитерских изделий — их избыток в рационе нарушает гормональный баланс.
Добавить силовые тренировки на регулярной основе
Упражнения, в которых работают большие мышечные группы, создают тот самый полезный стресс, который заставляет тело производить больше гормона.
Активность, которая благотворно влияет на синтез гормона:
- базовые упражнения — приседания, выпады, становая тяга, отжимания;
- работа с небольшим весом — используйте такой вес, чтобы сделать 8–12 повторений в подходе до мышечного утомления;
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — еще один эффективный метод, они отлично «подстегивают» эндокринную систему и ускоряют метаболизм [5].
Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 45–60 минут. Главное — регулярно.
Контролировать стресс и высыпаться
Кортизол и тестостерон находятся в обратной зависимости. Когда уровень кортизола повышается, производство второго блокируется. Поэтому контроль стресса — не роскошь, а необходимость для гормонального здоровья.
Справиться с эмоциональным перенапряжением помогают медитация и дыхательные упражнения, йога, прогулки на природе, хобби — все, что помогает отключиться и получить удовольствие [6].
Откажитесь от вредных привычек
Алкоголь и сигареты наносят сокрушительный удар по эндокринной системе. Алкоголь, особенно при регулярном употреблении, снижает выработку лютеинизирующего гормона, который стимулирует производство тестостерона в яичках.
Никотин и другие токсины из сигарет нарушают кровоснабжение органов и угнетают естественные функции организма, включая гормональный баланс.
Отказ от этих привычек — не просто общая рекомендация, а прямой путь к улучшению мужского здоровья в целом [7].
Главный принцип, которым стоит руководствоваться, — «не навреди» [8]. Наберитесь терпения: естественные способы не работают за одну неделю. Итоговый результат всегда зависит от комплекса мер.
Начните с малого — выберите один-два пункта из списка выше и постепенно внедряйте их в жизнь. Последовательность и регулярность — лучшие союзники.
Комментарии