Витамин D не просто «витамин для костей», а гормоноподобный регулятор работы иммунитета, мышц и метаболизма кальция. Мы разберем почему его дефицит так распространен, чем он грозит взрослым и детям, как правильно и безопасно его восполнить (не только солнечными ваннами), а также зачем вовремя сдавать анализы для определения уровня гормона в крови и как избежать передозировки.
Роль витамина D
Витамин D (25(OH)D) образуется в коже под действием ультрафиолета и частично поступает в организм человека из пищи (животной и растительной), регулирует десятки процессов, которые незаметны на первый взгляд.
Когда мы выходим на солнце, ультрафиолетовые лучи запускают в коже «химическую реакцию». В коже есть особое вещество — своего рода «заготовка». Под действием солнечного света оно превращается в витамин D3. Затем он попадает в печень и почки, где «дорабатывается» до активной формы. Именно в этом виде он начинает работать: помогает кальцию усваиваться, укрепляет кости, поддерживает иммунитет и тонус мышц в норме. Кальций и фосфор, даже поступая с пищей в достаточном количестве, не могут полноценно усваиваться без него [1], [2].
Витамин D нужен организму не только для крепких костей. Он участвует в работе иммунной системы, влияет на состояние кожи и мышц, регулирует уровень глюкозы в крови и даже участвует в синтезе гормонов. Современные исследования показывают: низкий уровень витамина ассоциирован с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных нарушений и хронической усталости [2], [6], [7].
Типы витамина D
Ученые выделяют несколько форм этого витамина, но для человека важны в основном две. Они различаются по источнику и по тому, насколько эффективно усваиваются.
Основные виды:
- D2 (эргокальциферол) — синтезируется в растениях и грибах под воздействием солнечных лучей, в организм человека поступает только с пищей;
- D3 (холекальциферол) — образуется в коже человека и животных при воздействии солнечного излучения, а также содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
После попадания в организм человека обе формы проходят одинаковый путь: сначала преобразуются в печени, затем в почках, и только потом становятся активным веществом — кальцитриолом. Именно кальцитриол отвечает за усвоение кальция, фосфора и работу многих ферментов в тонком кишечнике [1], [2].
Многочисленные исследования подтверждают, что D3 эффективнее повышает уровень 25(OH)D в крови и дольше сохраняется в организме [2], [4], [6]. Поэтому, когда речь идет о профилактике и лечении дефицита, врачи чаще назначают его в форме холекальциферола.
Различие биодоступности форм имеет практическое значение. Если употреблением
растительных продуктов можно частично восполнить потребность, то полноценный
эффект чаще достигается только за счет продуктов животного происхождения и пищевых добавок на основе холекальциферола.
Суточная норма потребления
Сколько витамина D нужно организму в сутки? Этот вопрос волнует многих, особенно в
странах с низкой инсоляцией (количество солнечного излучения, которое попадает на кожу человека за определенное время).
Ученые установили усредненные нормы, которые подходят большинству людей [1], [2], [4], они отличаются от страны к стране. Так, в России младенцам до года обычно требуется около 400–600 МЕ в день. У детей постарше и взрослых до 50 лет эта цифра повышается до 600–800 МЕ. Для беременных и кормящих женщин рекомендуют — 800–1200 МЕ, что помогает поддерживать и собственное здоровье, и здоровье ребенка. Лицам старше 50 лет необходимы более высокие дозы — до 1000 МЕ.
Эти цифры помогают ориентироваться, но на практике потребность может быть выше. Например, люди с избыточным весом часто нуждаются в увеличенных дозировках, так как витамин D накапливается в жировой ткани и хуже циркулирует в крови. Жителям регионов с долгой зимой и людям, которые редко бывают на солнце, тоже нужно больше витамина [4], [7].
Признаки дефицита витамина D
Когда уровень витамина в организме падает, человек может не сразу понять, что происходит что-то не то. Первые проявления часто настолько размытые, что их легко списать на усталость, недосып и стресс [3], [6].
Чаще люди отмечают, что стали быстрее уставать, днем появляется сонливость, а настроение ухудшается без видимой причины. Со временем могут присоединяться мышечные боли, ночные судороги и ощущение «ватных ног». Волосы и ногти начинают ломаться, кожа теряет упругость [6].
У детей дефицит особенно заметен: замедляется рост, возможны деформации костей, проявления рахита, а именно замедленный рост, размягчение костей (искривление ног, «куриная грудь»), позднее прорезывание зубов, слабость мышц и повышенная раздражительность.
У взрослых длительный дефицит постепенно приводит к снижению плотности костной ткани, в результате даже небольшие травмы заканчиваются переломами [1], [4]. Исследования последних лет показывают связь между низким уровнем витамина и депрессией, тревожными расстройствами и хронической усталостью, которая не уходит даже после отдыха.
Как повысить уровень витамина D
Существует несколько способов восполнить недостаток, но каждый из них имеет свои ограничения [2], [4], [7].
Первый — солнечные ванны. Достаточно провести 15–20 минут на улице с открытым лицом и руками, чтобы кожа начала синтезировать витамин. Однако в средней полосе России это работает лишь несколько месяцев в году — с мая по сентябрь. Осенью и зимой угол падения солнечных лучей не позволяет организму вырабатывать достаточное количество витамина [2], [7].
При этом стоит помнить, что длительное пребывание на солнце без защиты опасно: повышается риск ожогов, преждевременного старения и рака кожи (включая меланому). Чтобы снизить риски, врачи советуют использовать солнцезащитный крем (с SPF не ниже 30), под ним витамин D тоже синтезируется.
Второй способ повышения — питание. Морская рыба, особенно лосось, скумбрия и сельдь, печень трески, куриные яйца, молочные продукты — хорошие источники витамина D. Но важно понимать, что еда покрывает лишь часть суточной нормы. Чтобы восполнить дефицит только за счет рациона, пришлось бы есть рыбу почти каждый день, что тоже не очень полезно, так как в ней содержится большое количество жиров.
Именно поэтому третий способ — прием препарата витамина D — остается самым надежным, чтобы поддерживать его уровень в норме [1], [5]. Препараты позволяют
точно контролировать дозу и адаптировать ее под конкретного человека в зависимости от возраста, веса и результатов анализа крови [5], [6].
Признаки избытка витамина D
Хотя дефицит встречается чаще, нельзя забывать и о противоположной проблеме — избытке. Обычно он связан не с солнцем и питанием, а с бесконтрольным приемом БАДов и витаминных комплексов.
Симптомы избытка:
- потеря аппетита, тошнота и рвота;
- боли в животе и нарушение стула;
- жажда и частое мочеиспускание;
- кальциноз кровеносных сосудов и почек.
Эти симптомы связаны с тем, что при избытке витамина D повышается уровень кальция в крови. Это опасно: кальций начинает откладываться в сосудах и почках, что со временем приводит к хроническим заболеваниям.
Интересные факты о витамине D
В последние десятилетия витамин D стал одной из самых обсуждаемых тем в медицинском сообществе. Ученые обнаружили, что его роль выходит далеко за рамки задачи укрепления костей. Исследования показывают, что он также влияет на настроение, иммунитет, продолжительность жизни и даже на вероятность развития
онкологических заболеваний [2], [6], [7]. Поэтому все больше лабораторий и клиник включают анализ на 25(OH)D в стандартные программы обследования здоровья.
Неочевидные роли D3 в организме:
- регулирует работу более чем 200 генов, влияя на процессы деления клеток и защитные механизмы организма;
- люди с достаточным уровнем витамина в крови реже болеют тяжелыми формами ОРВИ и гриппа, а при инфекционных заболеваниях выздоравливают быстрее;
- недостаток витамина повышает риск возникновения клинической депрессии и тревожных расстройств, особенно в зимний период, когда мало солнца [3], [6];
- самый низкий уровень витамина в крови наблюдается в конце зимы. Именно поэтому врачи советуют проверять его именно в феврале-марте, чтобы вовремя скорректировать питание и прием препаратов [5], [7].
Анализ крови на витамин D
Самый надежный способ понять, хватает ли человеку витамина — сдать анализ крови на 25(OH) D [1], [5]. Именно этот показатель отражает суммарный запас витамина в организме и позволяет отличить недостаток от дефицита.
Анализ назначают в рамках профилактического обследования, а также при подозрении на остеопороз, частых простудах, хронической усталости, мышечной слабости, при планировании беременности [5], [6].
Исследование простое: сдается кровь из вены, особой подготовки не требуется. Однако его результаты крайне информативны. Врач на основе анализа подбирает точную дозировку витамина перорально, чтобы восполнить дефицит, но не допустить избытка [5], [1].
Дополнительные анализы, которые нужны для оценки обеспеченности организма витамином
Исследование фракций витамина D в крови позволяет раздельно оценить растительную и животную формы витамина D. Такой тест назначают людям, которые принимают препараты витамина D, но не получают ожидаемого эффекта, чтобы понять, какая форма усваивается хуже.
Анализ на активные метаболиты витамина D. Назначают при хронических
заболеваниях печени и почек, когда нарушается преобразование витамина. Такое
исследование помогает оценить, на каком этапе произошел сбой — синтез, активация или усвоение, что позволяет подобрать корректное лечение.
Генетическое исследование помогает понять, как работает главный ген, отвечающий за обмен и усвоение витамина D. Оно позволяет оценить индивидуальные риски нарушений кальциевого обмена и подобрать персональные рекомендации по лечению.
Комментарии