Витамин А — один из самых важных микроэлементов, без которого невозможно нормальное зрение, крепкий иммунитет и здоровая кожа. Он не синтезируется в организме, а поступает только с пищей, поэтому качество рациона напрямую влияет на обеспеченность организма нужными нутриентами. При этом его нехватка и избыток одинаково опасны: первый ухудшением зрения и снижением сопротивляемости организма в борьбе с инфекциями, второй — токсичностью и нарушением работы печени.
Что такое витамин А
Витамин А — это жирорастворимый микроэлемент из группы ретиноидов. В организме он представлен несколькими активными формами: ретинолом, ретиналем и ретиноевой кислотой. Каждая из них выполняет свою задачу: от обновления клеток кожи до регулирования иммунитета [1].
В отличие от водорастворимых, ретинол — жирорастворимый и может откладываться в печени, чтобы расходоваться постепенно. Такое свойство позволяет создавать «резерв», но именно оно объясняет и высокие риски передозировки при бесконтрольном приеме БАДов и лекарственных препаратов витамина А [1].
В организм витамин А поступает двумя путями:
- преформированный ретинол — содержится в продуктах животного происхождения (печень, яйца, молочные продукты, мясо, рыба). Он сразу готов к усвоению и используется клетками без дополнительных преобразований;
- каротиноиды — растительные пигменты (морковь, шпинат, манго), которые организм преобразует в ретинол в кишечнике [2].
Такая двойная природа делает его уникальным. Он доступен как тем, кто ест мясо и рыбу, так и вегетарианцам, которые могут получать его из овощей и фруктов.
Для чего организму нужен витамин А
Его значение трудно переоценить. Его можно сравнить с «универсальным регулятором», который влияет на работу практически всех органов и систем. Он отвечает за зрение, являясь ключевым компонентом родопсина — белка сетчатки глаз, необходимого для того, чтобы видеть в сумерках [3]. При его дефиците развивается так называемая куриная слепота.
Он необходим для кожи и слизистых оболочек: ускоряет обновление клеток эпителия, помогает быстрее заживать ранам и формирует надежный барьер от инфекций [1]. Немаловажна его роль в иммунной защите: ретинол регулирует работу Т-лимфоцитов и макрофагов, клеток, которые первыми встречают вирусы и бактерии. Кроме того, он участвует в росте и развитии, особенно важен для детей, обеспечивая формирование костей, сердца и легких [2]. Также необходим для репродуктивной функции: принимает участие в синтезе половых гормонов и развитии сперматозоидов. Поэтому его нельзя считать лишь «витамином для глаз», его влияние распространяется на весь организм, поддерживая развитие, репродуктивное здоровье и устойчивость к инфекциям.
Сколько витамина А нужно получать каждый день
Нормы потребления витамина А основаны на данных клинических исследований и отнюдь не случайны, потому что как нехватка, так и избыток нутриента могут нанести серьезный вред организму. Именно поэтому врачи ориентируются на четкие возрастные и физиологические категории, чтобы определить, сколько ретинола и каротиноидов должно поступать ежедневно с пищей.
Для детей дозы ниже, но при этом относительная потребность выше, поскольку их организм активно растет. У подростков и взрослых нормы возрастают, а для женщин во время беременности и грудного вскармливания они становятся особенно высокими, ведь витамин А необходим не только самой женщине, но и важен для правильного развития плода.
Дозировки согласно международным рекомендациям [1]:
- дети 1–3 года — 300 мкг RAE*;
- дети 4–8 лет — 400 мкг RAE;
- подростки — 600–900 мкг RAE;
- взрослые мужчины — 900 мкг RAE;
- взрослые женщины — 700 мкг RAE;
- беременные — 770 мкг RAE;
- кормящие — 1300 мкг RAE.
*RAE — эквиваленты активности ретинола, универсальная единица учета разных форм.
Важно учитывать, что есть и верхний предел, который нельзя превышать. Для взрослых безопасной границей считается 3000 мкг RAE в сутки. При регулярном приеме больших доз повышается риск токсичности: страдает печень, кожа, нервная система, а у беременных возникает опасность пороков развития плода. Поэтому принцип «чем больше, тем лучше» здесь категорически не подходит.
Как усваивается витамин А
Этот нутриент относится к жирорастворимым витаминам, то есть для его полноценного усвоения в кишечнике обязательно нужны пищевые жиры. Процесс выглядит следующим образом. В двенадцатиперстной кишке ретинол и каротиноиды соединяются с жировыми каплями, образуя мицеллы. Далее клетки слизистой оболочки кишечника превращают их в активные формы — ретиналь и ретиноевую кислоту, которые нужны клеткам [1]. Затем основная часть откладывается в печени и, при необходимости, высвобождается в кровоток.
Усвоение ухудшается при заболеваниях ЖКТ, например, целиакии (непереносимость глютена, при которой иммунная система поражает кишечник, мешая усваивать питательные вещества, проявляется проблемами с пищеварением и нехваткой витаминов) и болезни Крона (хроническое воспаление кишечника, вызывающее боли в животе, понос и другие проблемы с пищеварением), строгих безжировых диетах и некоторых хронических инфекциях [4].
Интересный факт: приготовление овощей повышает биодоступность бета-каротина. Например, вареная морковь отдает организму в два-три раза больше полезного вещества, чем сырая [1].
Причины и симптомы дефицита витамина А
Недостаток витамина А встречается не только в странах с низким уровнем жизни, где проблема голода в целом стоит остро, но и в благополучных странах, как правило, у людей, которые питаются несбалансированно и придерживаются строгих диет.
Основные причины нехватки:
- рацион, бедный овощами и животными продуктами;
- хронические болезни ЖКТ, мешающие усвоению жиров;
- злоупотребление алкоголем;
- хронические инфекционные заболевания (туберкулез, ВИЧ, хронический гепатит), увеличивающие расход ретинола [1], [2].
Характерные симптомы дефицита:
- ухудшение зрения в ночное время;
- снижение остроты зрения в сумерках;
- сухость кожи и слизистых;
- частые простуды и инфекции;
- медленное заживление ран;
- ломкость волос и ногтей [5], [6].
Особенно опасен дефицит для детей: он повышает риски детской смертности при инфекционных заболеваниях и является одной из главных причин детской слепоты [2], [5].
Причины и симптомы избытка витамина А
Передозировка витамина А встречается редко при обычном питании, но нередко наблюдается у людей, бесконтрольно принимающих БАДы.
Различают две формы избытка:
- острая передозировка — развивается после приема очень больших доз и проявляется головной болью, тошнотой, сонливостью, нарушением координации [7];
- хронический избыток — возникает при регулярном превышении нормы более чем в 3000 мкг RAE и сопровождается сухостью кожи, выпадением волос, болями в суставах, а у беременных повышается риск возникновения врожденных пороков плода [7].
В каких продуктах содержится витамин А
Витамин А можно получать как из животных, так и из растительных источников. Сбалансированный рацион легко покрывает суточную потребность.
| Источники | Примеры продуктов |
|---|---|
| Животного происхождения | Печень (говяжья, куриная, трески), яичные желтки, молочные продукты (масло, сыр, сливки) |
| Растительного происхождения | Морковь, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель (батат), тыква, манго, абрикосы, папайя, красный болгарский перец — источники бета-каротина, который организм легко преобразует в активную форму витамина A (ретинол) [1], [4] |
Чтобы нутриент лучше усваивался, продукты рекомендуется сочетать с жирами. Например, морковь в салате стоит заправить оливковым маслом, а тыкву — приготовить с небольшим количеством мягкого сыра.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагностику и лечение любых нарушений должен проводить квалифицированный специалист.
Комментарии