Рацион напрямую влияет на уровень тестостерона у мужчин и женщин. Некоторые продукты поддерживают выработку гормонов и способствуют гормональному балансу, другие, наоборот, могут его подавлять. Причем тестостерон важен не только для репродуктивной функции, но и для мышечной массы, настроения и общего самочувствия. Правильное сбалансированное питание — один из ключевых способов сохранить нормальное здоровье.
Список продуктов, повышающих уровень тестостерона
Повлиять на уровень тестостерона можно не только уколами и подобранным специалистом лечением. Есть и другие эффективные методы, и один из них — правильное питание. Еда — это фундамент, о котором почему-то часто забывают. Вот группы продуктов, которые поддерживают гормональный фон естественным способом и помогают привести уровень гормона к норме.
Продукты и нутриенты, которые стоит добавить в рацион:
- продукты с омега-3 жирными кислотами. Они важны для здоровья сосудов, в том числе тех, что питают яички и надпочечники, а значит, и для синтеза гормонов. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, а также грецкие орехи и льняное масло — все это желательно есть хотя бы 2–3 раза в неделю;
- цинк и селен. Цинк участвует в выработке тестостерона напрямую. Больше всего его в устрицах, говяжьей печени, семечках тыквы, кунжуте. Селен работает в связке с цинком — искать его стоит в бразильских орехах и морепродуктах;
- продукты с витаминами С и Е. Они защищают клетки Лейдига, отвечающие за выработку тестостерона в яичках, от оксидативного стресса. Ешьте болгарский перец, киви, цитрусовые, зелень, томаты, ягоды, а также немного авокадо и орехов — особенно полезны миндаль и фундук;
- аргинин и белок. Аргинин — аминокислота, важная для кровотока и эрекции. Ее много в курином филе, чечевице, арахисе, молочных продуктах, креветках и арбузе;
- крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста, брюссельская, обычная капуста — все это помогает снизить уровень эстрогенов. Это важно не только для мужчин, но и для женщин с гиперэстрогенией, ПМС или лишним весом;
- натуральные источники витамина D. Без него ни один стероидный гормон не образуется в полной мере. Яйца, жирная рыба, сливочное масло и солнце. В регионах с коротким световым днем необходимо вводить добавки по показаниям, но с контролем крови;
- цельные углеводы и жиры. Тестостерон не «любит» безжировые и низкоуглеводные диеты. Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семечки, жирная рыба) и медленные углеводы (овсянка, гречка, киноа, картофель с кожурой) дают телу топливо и баланс.
Также полезны для нормализации уровня тестостерона специи — чеснок, лук, кардамон, разные виды перца, карри, куркума.
Влияние еды на уровень тестостерона
Питание не просто влияет на гормональный фон — оно его формирует. Недостаток ключевых нутриентов, избыток сахара, злоупотребление алкоголем и резкие диеты могут снижать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Причем ухудшение может происходить незаметно: не будет резких симптомов, но появится ощущение «разбитости», упадка сил, вялости и потерянной мотивации.
Недочеты в питании, которые влияют на гормональный фон:
- тестостерон — стероидный гормон, для его синтеза нужны жиры. Диеты могут привести к сбою, и восстановить баланс бывает непросто;
- избыток сахара и переработанных углеводов (сладкие напитки, сдоба, колбасные изделия) приводит к скачкам инсулина и увеличивает процесс превращения тестостерона в эстроген. У мужчин при этом может развиться висцеральное ожирение и гипогонадизм, у женщин — гормональные качели и ПМС;
- алкоголь (особенно пиво) снижает активность ферментов, участвующих в выработке андрогенов. У мужчин снижается качество спермы, у женщин нарушается соотношение эстрогенов и тестостерона. Постоянное употребление даже в небольших количествах может нарушать гормональный баланс;
- недостаток белка тоже играет свою роль. Без аминокислот невозможен синтез не только ферментов, но и самих гормонов;
- фастфуд и трансжиры — еще один фактор, сбивающий баланс. Такие продукты вызывают хроническое воспаление, повышают уровень кортизола (гормона стресса), который подавляет тестостерон, мешают печени эффективно очищать кровь от избытка эстрогенов;
- избыток продуктов с фитоэстрогенами. Некоторые растительные продукты — соя, льняное семя и хмель (в пиве) — содержат фитоэстрогены. Это растительные соединения, которые по структуре напоминают женские половые гормоны. При чрезмерном и регулярном употреблении они могут оказывать мягкий эстрогеноподобный эффект, что потенциально снижает уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно на фоне других неблагоприятных факторов.
Другие способы повышения тестостерона
Иногда даже корректное питание дает ограниченный эффект, особенно если образ жизни по всем остальным фронтам «сыпется». Повышение уровня тестостерона — это системная работа, которая затрагивает сразу множество сфер в жизни мужчины или женщины помимо питания.
Вот другие способы повышения уровня этого гормона в крови и его нормализации:
- физическая активность. Силовые тренировки и функциональные упражнения (приседания, тяги, отжимания, жим) не просто «качают мышцы», они запускают каскад гормональных реакций. Особенно это работает у мужчин старше 30, когда уровень тестостерона постепенно снижается. Главное, заниматься спортом регулярно и не допускать переутомления, так как тренировки «на износ» дают обратный эффект;
- нормальный сон. Даже 1–2 ночи с плохим сном снижают уровень тестостерона. Постоянный недосып не просто обнуляет гормоны — он делает организм нечувствительным к ним. Нормальный режим (ложиться до полуночи, спать 7–9 часов) — это уже большой вклад в нормализацию выработки гормонов;
- снижение уровня стресса. Кортизол — антагонист тестостерона. Постоянный стресс и тревожность ведут к снижению уровня андрогенов;
- алкоголь, курение, энергетики и другие стимуляторы необходимо свести к минимуму.
Все это не критично в малых дозах, но в системном употреблении гарантированно влияет на тестостерон;
- бесконтрольное употребление БАДов и витаминов.
Если вы ощущаете стойкое снижение либидо, усталость, ухудшение сна, набор веса, снижение физической выносливости и концентрации — не нужно паниковать. Стоит проанализировать образ жизни и питание, а также сдать анализ на свободный и общий тестостерон. Самостоятельно лечиться нельзя: низкий тестостерон может быть симптомом заболеваний щитовидной железы, гипофиза, яичек или надпочечников.
Комментарии