Наши внутренние биологические часы постоянно работают, управляя сном и бодрствованием. Главный регулятор этого процесса — гормон сна. Он не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает качество отдыха, поддерживает температуру тела и синхронизирует циркадные ритмы, влияя на самочувствие и продуктивность днем [1].
Как мелатонин влияет на организм
Мелатонин относится к гормонам, активным преимущественно в ночное время. Его выработка начинается примерно с 21:00–22:00 и достигает максимальных значений между 00:00 и 03:00, постепенно снижаясь к 04:00–05:00.
Гормон производится в эпифизе — небольшой железе размером с горошину, расположенной в глубинных структурах головного мозга [2].
На синтез влияют несколько важных факторов:
- освещение и темнота — синтез происходит только в темное время суток;
- возрастные изменения — секреция постепенно снижается в течение всей жизни, начиная с подросткового возраста;
- циркадные ритмы и режим дня — сменная работа, позднее засыпание, работа в ночную смену;
- вредные привычки и стимуляторы: курение и алкоголь;
- кофе и другие кофеиносодержащие напитки;
- лекарственные препараты — бета-блокаторы, некоторые антидепрессанты, обезболивающие;
- хронический стресс.
Как мелатонин действует на организм: полный список эффектов
Мелатонин действует как универсальный регулятор жизненно важных процессов. Он регулирует сон и циркадные ритмы, помогая организму понимать, когда пора спать, а когда — бодрствовать. Одновременно с этим он немного снижает температуру тела и артериальное давление, помогая расслабиться и настроиться на отдых [3].
Не менее важна антиоксидантная функция — он действует как мощный деактиватор свободных радикалов: защищает клетки от повреждений и замедляет процессы старения. Параллельно с защитной функцией, укрепляет иммунитет, помогая организму эффективнее бороться с инфекциями и воспалительными процессами, причем наиболее активно эта работа происходит во время сна [1].
Гормон также влияет на углеводный обмен: ночью повышает устойчивость к инсулину, а днем, наоборот, улучшает чувствительность к нему, тем самым помогая регулировать уровень глюкозы в крови в зависимости от времени суток. Кроме того, гормон проявляет антистрессовое действие, снижая уровень кортизола и способствуя восстановлению организма после эмоциональных и физических нагрузок [2].
Особого внимания заслуживает нейропротекторное действие — мелатонин защищает нервные клетки от повреждений, улучшает память и концентрацию внимания, а также может замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний [2].
Причины и симптомы дефицита
Уровень мелатонина в организме может снижаться по различным причинам, что негативно влияет на качество сна и общее состояние здоровья.
Основные причины дефицита:
- возраст — выработка гормона начинает уменьшаться уже в подростковом возрасте (около 12–15 лет), но наиболее значительное снижение происходит после 40–50 лет и продолжается с возрастом, становясь более выраженным после 65–66 лет;
- воздействие искусственного света в вечерние часы — яркое освещение, особенно синий свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров подавляет синтез мелатонина;
- нарушение режима сна и бодрствования — сменная работа, частые перелеты со сменой часовых поясов и поздние засыпания сбивают естественные биоритмы;
- стресс и повышенный уровень кортизола;
- прием лекарственных препаратов — некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, противовоспалительные средства могут подавлять синтез гормона;
- употребление кофеина и алкоголя (особенно вечером) — кофеин блокирует рецепторы в мозге, а алкоголь нарушает структуру сна и подавляет естественную выработку гормона;
- недостаток физической активности — малоподвижный образ жизни негативно влияет на циркадные ритмы и снижает качество сна;
- заболевания эпифиза — опухоли, воспалительные процессы и возрастная кальцификация могут нарушить производство мелатонина.
Недостаток проявляется целым спектром неприятных симптомов, которые могут значительно ухудшить качество жизни. Главным признаком становятся хронические нарушения сна — трудности с засыпанием, частые пробуждения [3].
Появляется постоянная усталость и апатия. Человек может чувствовать себя разбитым даже после восьмичасового сна, испытывает усталость днем и при этом не засыпает нормально вечером. Снижается концентрация внимания, ухудшается настроение, появляется повышенная раздражительность.
Если человек отмечает такие проблемы, рекомендуется обратиться к терапевту или профильному врачу — сомнологу. Специалист соберет анамнез, составит план обследования и лечения.
Диагностика
Проверить уровень гормона помогают анализы слюны и мочи. Исследование уровня гормона в крови тоже возможно, но так как секреция мелатонина строго следует суточному (циркадному) ритму, регулируемому светом и внутренними часами организма, то анализ крови требует точного учета времени суток, освещения, что сложно реализовать в стандартных условиях.
Дополнительно может быть рекомендована полисомнография — инструментальное исследование фаз сна.
Как поддерживать естественную выработку мелатонина
Самый эффективный способ — создать правильные условия для естественной выработки гормона, а значит, наладить качество и режим сна.
Основные рекомендации:
- за час–два до сна полезно устроить цифровой детокс — отложить телефон, выключить яркий свет, перейти на теплое освещение. Если работа требует использования гаджетов в вечернее время, помогут фильтры синего света и специальные очки [2];
- создать комфортную атмосферу в спальне: тишина, температура около 18–20°C; шторы, блокирующие свет; удобный матрас и подушка;
- стоит избегать кофеина после 16:00, не переедать перед сном, но и не ложиться голодным. Легкий ужин за 2–3 часа до сна — оптимальное решение.
Ответы на частые вопросы
Можно ли принимать мелатонин в таблетках?
Да, в определенных ситуациях — при смене часовых поясов и серьезных нарушениях сна. Однако любые добавки и препараты следует принимать только после консультации с врачом, поскольку неправильное использование может нарушить естественную выработку гормона и только ухудшит ситуацию.
В каком возрасте начинает снижаться выработка мелатонина?
Пик производства гормона приходится на детский и подростковый возраст. После 20 лет выработка постепенно снижается, а после 40–50 лет это становится особенно заметным. Однако правильный образ жизни может помочь поддержать нормальный уровень гормона сна даже в зрелом возрасте.
Влияет ли питание на выработку мелатонина?
Определенные продукты (индейка, молоко, бананы, орехи) содержат триптофан — аминокислоту, которая участвует в синтезе гормона. Считается, что добавление их в рацион помогает поддержать естественную выработку гормона.
Комментарии