Женское здоровье и хорошее самочувствие зависят от баланса половых гормонов — эстрогенов. Восполнить их дефицит можно с помощью фитоэстрогенов — природных соединений, которые по структуре схожи с эстрогеном и способны связываться с его рецепторами, оказывая мягкое гормоноподобное действие.
Фитоэстрогены могут частично имитировать действие эстрогенов и в некоторых исследованиях помогали облегчить отдельные симптомы менопаузы, но они не заменяют заместительную гормональную терапию, и их эффект зависит от дозы, формы и индивидуальных особенностей метаболизма.
Что такое фитоэстрогены
Фитоэстрогены — это природные соединения, содержащиеся в различных растениях. Их уникальность заключается в структурном сходстве с эстрадиолом, главным женским половым гормоном. Благодаря этому сходству они могут взаимодействовать с эстрогенными рецепторами в женском организме и имитировать действие собственных гормонов.
Именно этот механизм лежит в основе их двойственного эффекта. Фитоэстрогены способны проявлять как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие. На практике это означает, что они помогают нормализовать гормональный уровень у женщин: при недостатке собственных гормонов мягко его повышают, а при избытке — снижают [1],[2].
Включать в рацион продукты, содержащие природные соединения, схожие с женскими половыми гормонами, особенно полезно для женщин после сорока лет, которые приближаются к периоду менопаузы. Такой сбалансированный рацион помогает смягчить симптомы климакса и укрепить здоровье [3].
Лучшие источники фитоэстрогенов
Растительные продукты содержат фитоэстрогены в разных концентрациях и типах. Основные группы этих соединений — изофлавоны, лигнаны и куместаны — обладают не только эстрогенным, но и антиоксидантным эффектом, поддерживают работу сердца, костей и репродуктивной системы.
Поскольку количество и биодоступность фитоэстрогенов в продуктах могут сильно различаться, важно знать, какие именно из них выступают наиболее эффективными источниками этих соединений. Ниже мы собрали список богатых фитоэстрогенами продуктов с указанием их типов и примерного содержания на 100 г [4].
| Продукт | Тип фитоэстрогенов | Содержание (мг/100 г) | Примечание |
|---|---|---|---|
| Льняные семена | Лигнаны | 300–1300 | Абсолютный лидер по содержанию лигнанов. Их концентрация в льняном семени в 75–800 раз выше, чем в других растительных продуктах. Помимо того, льняное семя богато жирными кислотами и клетчаткой, которая нормализует пищеварение. |
| Соевые бобы | Изофлавоны | 103–150 | Самый известный источник изофлавонов. Если включать сою в рацион, можно снизить риск ряда заболеваний, связанных с гормональными нарушениями у женщин. |
| Тофу | Изофлавоны | 20–40 | Подходит для замены животных белков, мягко повышает уровень эстрогенов. |
| Семена кунжута | Лигнаны | 90–110 | Богаты минералами (кальций, магний); полезны для костей и сосудов. |
| Чечевица | Изофлавоны | 8–10 | Поддерживает женское репродуктивное здоровье, богата белком. |
| Цельнозерновые продукты | Лигнаны | 10–30 | В отличие от очищенных злаков, цельнозерновые продукты сохраняют все части зерна: зародыш, эндосперм и отруби. Именно в этих частях концентрируются биологически активные соединения, включая лигнаны. |
| Ягоды (клубника, малина) | Куместаны | 0,1–1 | Мягкий эстрогенный эффект, содержат антиоксиданты для кожи и сосудов. |
Как правильно питаться в период менопаузы
Сбалансированный рацион помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний, а также способствует улучшению общего самочувствия.
Использовать «правило тарелки»
Половину тарелки в каждый прием пищи должны составлять зелень и овощи, четверть — продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобовые, яйца, тофу), и оставшуюся четверть — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, каши, картофель). Немного полезных жиров (оливковое или льняное масло, орехи, авокадо) можно добавлять по вкусу.
Такой подход помогает контролировать количество потребляемых калорий, получать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также сохранять мышечную массу и нормальный обмен веществ.
Следить за потреблением кальция
Кальций необходим для поддержания костной ткани и снижения риска остеопороза. Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, витаминизированные соевые напитки, тофу, рыба, листовые зеленые овощи (брокколи, кале, китайская капуста).
Регулярно включать в рацион продукты с витамином D
Витамин D улучшает усвоение кальция и поддерживает здоровье костей и мышц. Хорошие пищевые источники: яйца, печень трески, лосось, тунец, макрель и другая жирная рыба, которая обитает в холодной воде. Также витамином часто обогащают молочные напитки и растительное молоко.
Ограничить кофеин
В период менопаузы чрезмерное употребление кофеина может усиливать неприятные приливы, тревожность, нарушения сна и учащенное сердцебиение. Причем кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках, шоколаде и некоторых безалкогольных газированных напитках.
Для снижения влияния кофеина на женский организм рекомендуется:
- ограничить потребление кофе до 1–2 чашек в день;
- отдавать предпочтение травяным чаям и кофе без кофеина;
- избегать энергетических напитков и чрезмерного употребления шоколада, особенно вечером.
Отказаться или значительно сократить употребление алкоголя
Алкоголь влияет на гормональный фон, повреждает надпочечники и может стимулировать синтез мужских гормонов, усиливая неприятные симптомы менопаузы.
Кроме того, спиртное увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует набору лишнего веса и ухудшает усвоение некоторых витаминов и минералов, включая кальций и витамин D, которые необходимы для здоровья костей.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагностику и лечение любых нарушений должен проводить квалифицированный специалист.
Комментарии